Meal prep to coś więcej niż moda – to sposób na codzienną oszczędność czasu, pieniędzy i stresu. Kiedy zacząłem przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem, szybko zauważyłem, jak wiele zyskuję. Mam kontrolę nad tym, co jem, nie podjadam bez sensu i nie muszę codziennie myśleć o tym, co ugotować. W tym wpisie pokażę Ci moje sprawdzone podejście do meal prepu i konkretne przepisy, które najczęściej wykorzystuję w tygodniu.
Jak przygotować się do tygodnia gotowania?
Zanim przejdę do przepisów, chcę podkreślić jedną ważną rzecz – planowanie to podstawa skutecznego meal prepu. Jeśli nie wiesz, co chcesz ugotować, zakupy staną się chaosem, a gotowanie zajmie cały dzień. Ja w sobotę siadam z kartką, zapisuję 4-5 głównych dań i ustalam, które składniki się powtórzą. Dzięki temu ograniczam marnowanie jedzenia i nie przepłacam.
Zobacz też: https://prostyobiad.pl/
Gdy plan jest gotowy, tworzę listę zakupów i kupuję wszystko jednorazowo. Najczęściej gotuję w niedzielę rano, wtedy mam kilka godzin spokoju. Zaczynam od potraw, które wymagają najwięcej czasu – pieczone mięso, kasze, ryże. Potem zajmuję się warzywami i dodatkami. Na koniec pakuję wszystko do pudełek – osobno białko, węglowodany i warzywa. To ułatwia późniejsze mieszanie smaków i nie nudzi mnie w połowie tygodnia.
Gotowe dania przechowuję w lodówce maksymalnie 4 dni. Resztę mrożę, żeby zachowały świeżość. Dzięki temu mam gotowe posiłki nawet wtedy, gdy coś nie pójdzie zgodnie z planem. Meal prep uczy elastyczności, ale też konsekwencji w kuchni.
Moje sprawdzone przepisy na cały tydzień
Z czasem wypracowałem bazę dań, które są proste, szybkie i dobrze się przechowują. Nie eksperymentuję za bardzo w tygodniu, stawiam na sprawdzone smaki i wartości odżywcze. Staram się, by każdy posiłek zawierał białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Poniżej podaję zestaw dań, które regularnie wracają do mojego planu:
-
Kurczak z piekarnika z warzywami i kaszą gryczaną.
Przyprawiony czosnkiem, papryką i oliwą z oliwek. Piecze się sam, a kaszę gotuję obok. -
Makaron pełnoziarnisty z pesto i tuńczykiem.
Wystarczy ugotować makaron, wymieszać z pesto i dodać odsączonego tuńczyka. -
Gulasz z soczewicy i marchewki.
Robię go na cebuli i czosnku, duszę wszystko w pomidorach. Świetnie się mrozi. -
Filety z dorsza w ziołach z ziemniakami i surówką.
Ryba idzie na parę, ziemniaki gotuję wcześniej, surówkę robię z kapusty i marchewki. -
Sałatka z ciecierzycą, jajkiem i rukolą.
Prosta, ale sycąca. Ugotowane jajko, rukola, pomidorki i sos na bazie oliwy i cytryny.
Każde z tych dań robię w większej ilości, dzielę na porcje i układam w lodówce. Dzięki temu nie jem codziennie tego samego, ale mam bazę, którą mogę mieszać w różnych konfiguracjach. Jeśli zostaje mi coś z obiadu – jem to jako kolację lub lunch następnego dnia.
Jak zachować świeżość i smak przez kilka dni?
Wielu moich znajomych rezygnuje z meal prepu, bo twierdzą, że jedzenie po kilku dniach traci smak. Rozumiem to, sam miałem takie obawy. Ale nauczyłem się kilku trików, które pozwalają zachować świeżość i nie znudzić się tym samym daniem.
Po pierwsze – nigdy nie mieszam wszystkiego razem w jednym pudełku. Ryż, mięso i warzywa przechowuję osobno, dopiero przed podgrzaniem łączę je ze sobą. Dzięki temu smaki nie przechodzą, a jedzenie nie robi się wodniste. Po drugie – dodaję świeże składniki w ostatniej chwili. Jeśli planuję sałatkę, to rukolę czy ogórka dorzucam dopiero rano przed wyjściem.
Ważne jest też to, żeby nie przesadzać z ilością przypraw i soli. Zbyt mocne przyprawienie potrafi zepsuć smak po dwóch dniach w lodówce. Wolę delikatne smaki, które mogę podkręcić świeżym sosem, cytryną albo ziołami. Takie podejście sprawia, że nawet po czterech dniach jedzenie nadal smakuje dobrze i wygląda apetycznie.
—
Artykuł sponsorowany
