Folat – znany również jako witamina B9 – najczęściej kojarzy się z okresem ciąży, jednak jego rola w diecie sportowca jest równie istotna. B9 wspiera procesy podziału komórek i syntezy DNA, w tym czerwonych krwinek odpowiedzialnych za dostarczanie tlenu do mięśni. Niedobory mogą prowadzić do anemii megaloblastycznej, spadku wydolności tlenowej (VO₂max) oraz wolniejszej regeneracji po treningu siłowym. Utrata folianów rośnie wraz z poceniem się i nasilonym wytwarzaniem erytrocytów w trakcie obciążeń wytrzymałościowych – zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet o 50%. Jak zatem zapewnić ich odpowiedni poziom i jakie korzyści niesie suplementacja?
Metylacja i wytwarzanie energii – znaczenie B9 w sporcie
Kwas foliowy jest przekształcany do formy 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF), który dostarcza grupy metylowe potrzebne do produkcji kreatyny, mieliny i fosfatydylocholiny. Gdy metylacja jest zaburzona, wzrasta poziom homocysteiny – związku, który obniża elastyczność naczyń krwionośnych i nasila stres oksydacyjny. U osób z wariantem TT genu MTHFR (polimorfizm C677T) zdolność konwersji folianów jest ograniczona, dlatego lepiej sprawdza się forma aktywna 5‑MTHF.
Dlaczego sportowcy częściej narażeni są na niedobór B9?
- Dieta niskowęglowodanowa ogranicza spożycie produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych – głównych źródeł witaminy B9
- Wysoka częstotliwość treningów przyspiesza obrót komórkowy, zwłaszcza erytrocytów
- Utrata mikroskładników przez pot obejmuje także witaminy rozpuszczalne w wodzie, w tym foliany
Jak wybrać suplement z kategorii Kwas foliowy?
W kategorii kwas foliowy dostępne są tabletki zawierające 400–800 µg klasycznego kwasu pteroilomonoglutaminowego oraz kapsułki z jego aktywną formą – 5-MTHF. Dla dorosłych rekomendowana dawka to 400 µg dziennie, ale osoby trenujące intensywnie mogą potrzebować 600–800 µg, szczególnie przy wariancie genu MTHFR TT. 5-MTHF omija etap enzymatycznej konwersji, gwarantując skuteczniejsze działanie. Warto także zwrócić uwagę na obecność metylowanej formy witaminy B12 (metylokobalaminy), która wspiera cykl przemiany homocysteiny w metioninę.
Protokół „Folate Performance”
-
Dzień treningu siłowego 400 µg 5-MTHF + 500 µg B12, 30 minut przed śniadaniem bogatym w białko i węglowodany
-
Faza wytrzymałościowa po 400 µg rano i wieczorem przez 4 tygodnie, z monitorowaniem homocysteiny (< 10 µmol/L)
-
Kobiety planujące ciążę 800 µg 5-MTHF + 200 mg choliny CDP – wsparcie dla rozwoju układu nerwowego i funkcji mózgu
Foliany a regeneracja i wytwarzanie kreatyny
Synteza kreatyny zależy od obecności S-adenozylometioniny (SAMe), która z kolei wymaga metylacji – proces ten opiera się na dostępności folianów. W badaniu z 2024 roku suplementacja 600 µg 5‑MTHF dziennie przez sześć tygodni zwiększyła poziom fosfokreatyny w mięśniach sprinterów o 6%. Dodatkowo 800 µg folianu dziennie poprawiło tempo naprawy mikrourazów mięśniowych – poziom kinazy kreatynowej (CK) obniżył się o 18%.
Bezpieczne stosowanie i interakcje
Przyjęcie dawki przekraczającej 1 mg syntetycznego kwasu foliowego jednorazowo może zamaskować objawy niedoboru B12 – dlatego należy zawsze łączyć obie witaminy. Foliany mogą też zmniejszać skuteczność metotreksatu – osoby poddane terapii immunosupresyjnej powinny skonsultować suplementację z lekarzem. W populacji ogólnej maksymalna bezpieczna ilość wynosi 1000 µg syntetycznej formy witaminy B9 dziennie.
Opinie użytkowników na temat poprawy energii i parametrów krwi po cyklu folianów znajdziesz w recenzjach produktów dostępnych na stronie https://sklep.sfd.pl/.
Podsumowanie
Kwas foliowy nie jest wyłącznie witaminą dla kobiet w ciąży – w sporcie odgrywa istotną rolę w produkcji czerwonych krwinek, metylacji kreatyny i regeneracji mikrourazów. Dzienna dawka w zakresie 400–800 µg 5‑MTHF, uzupełniona o witaminę B12 i cholinę, pomaga utrzymać właściwy poziom homocysteiny, poprawia transport tlenu i wspiera odnowę biologiczną. Wybierając aktywną formę folianów z kategorii Kwas foliowy, wspierasz najważniejsze procesy metaboliczne niezbędne do osiągania lepszych wyników sportowych.
—
Artykuł sponsorowany
